Café  da Manhã as 08:00hs: 1 banana, 1 copo de mate

Lanche as 10:30hs: tapioca com queijo e presunto, suco de caju

Almoço : omelete de 5 ovos, com queijo e presunto, suco de caju

Lanche das 15hs: 1 pêra, 1 copo de garotada

Lanche das 18hs: 1 espeto de carne, 1 espeto micro de frango, carne e linguiça  Toscana,  farofa, vinagrete  e 1 coca-cola. 1 picolé  tablito.

Lanche das 20hs: 50g de castanha do Pará  e castanha de caju.

Lanche das 22hs: 4 fatias de pizza

Café da manhã as 08:00hs: 1 pêra + 1 tapioca de queijo com presunto

Lanche as 10:00hs: 1 água com gás

Almoço: Arroz, feijão preto, carne moída, abobrinha refogada

Lanche das 15hs: 1 maçã

Lanche das 18hs: 1 copo de mate

Lanche as 20hs: macarrão  à bolonhesa com suco de caju.

Lanche as 22hs: mate leão 

Café da Manhã: 1 laranja

Lanche das 10hs: 1 fatia de kibe, manga, omelete de queijo e presunto

Almoço: 1 tapioca com queijo ralado

Lanche das 15hs: 1 laranja

Lanche das 18hs: pulei

Lanche as 20hs: 1 maçã + castanha de cajú

Janta as 22hs: 1 pão de queijo, 1 xícara de café preto, água com gás

Café da Manhã as 07:30hs: Melão, Melancia, Queijo Minas, 3 copos de leite com nescau, banana com mel e canela

Lanche as 10hs: salada de frutas

Almoço as 12:30hs: Macarrã com molho 4 queijos

Lanche das 15:00hs: 1 gatorate

Lanche as 18hs: 1 salada de frutas + água com gás

Lanche as 20hs: pulei

Janta as 22hs: 1 tapioca com queijo

Café da Manhã: Melão, melancia, bolo cenoura com cobertura de chocolate, 1 copo de leite com nescau

Lanche as 10hs: Pulei

Almoço as 13hs: bife a Parmigiana, purê de batata e arroz branco

Lanche as 15hs: Suco de melancia

Lanche as 18hs: Suco de melancia

Janta as 20hs: Pulei

Lance as 22hs: Canja de galinha

Café da Manhã as 08:00hs: Melancia, Melão, Abacaxi, 1 copo de leite com nescau, 1 taça de gelatina de limão

Lanche das 10:30hs: 1 copo de suco de laranja

Almoço as 12:30hs: Carne ao molho de cerveja, arroz integral, feijão, cenoura, tomate, couve.

Lanche das 15:00hs: 1 copo de café com açúcar

Lanche das 18:00hs: Pulei

Janta as 20hs: Japonês

Café da manhã: Pulei

Lanche das 10hs: Pulei

Almoço: Churrascaria

Lanche das 15hs: Pulei

Lanche das 18hs: Pulei

Lanche das 20hs: Pulei

Janta as 22hs: Bolo de coco.

De madrugada comi castanha de caju e suco de uva.

Sábado, nem me preocupei em acordar cedo.

Lanche das 10hs: Melão, Melancia, Abacaxi, 2 pães de queijo

Almoço: Churrascaria

Lanche das 15hs: pulei

Lanche das 18hs: pulei

Lanche das 20hs: bolinho de queijo da canastra (frito)

Janta as 22hs: 3 Mini-hamburgueres (pão, hamburguer, bacon, maionese)

Café da Manhã as 09hs: Abacaxi, Melão, Melancia, 2 pães de queijo e Suco detox

Lanche das 10:30hs: 1 copo de café preto com açúcar

Almoço: Brócolis, alface, tomate, cenoura, beterraba, pene ao suco com calabresa e carne assada.1 xícara de café preto com açúcar

Lanche das 15:30hs: pulei

Lanche das 18:00hs: pulei

Lanche do treino: pulei

Janta: 1 omelete com palmito, ervilha, frango, queijo, milho e tomate, suco de limão sem açúcar.

Café da Manhã, 08:30hs: Melão, Melancia, Abacaxi, Suco detox e 2 pães de queijo

Lanche das 10:40hs: 1 omelete com queijo, presunto, tomate e ervas

Almoço: Carne de Carneiro, cenoura, brócolis, batata doce, arroz integral e lentilha

Lanche das 15hs: 1 xícara de café preto com açúcar

Café da manhã,  08:30hs: ovos mexidos, tapioca e suco detox.

Lanche das 10:30hs: suco de acerola sem açúcar.

Almoço, 12:40hs: carne assada, arroz, couve-flor, cenoura, ervilha, quiabo, beterraca, couve

Lanche, 15:30hs: Sanduba de pão integral, queijo minas e tomate, suco de laranja sem açúcar

Lanche das 18hs: 1 Copo de Café Preto com pouco açúcar

Lanche durante o treino: Pulei

Janta: 1 tapioca com frango, requeijão, tomate e milho

Treino

1º) Arranco em Pé
Set 1: 3 Reps @ 38kg
Set 2: 3 Reps @ 38kg
Set 3: 3 Reps @ 51kg
Set 4: 3 Reps @ 51kg
Set 5: 3 Reps @ 60kg
Set 6: 2 Reps @ 74kg
Set 7: 2 Reps @ 74kg
Set 8: 2 Reps @ 83kg
Set 9: 2 Reps @ 83kg
Set 10: 2 Reps @ 83kg
Set 11: 3 Reps @ 74kg

2º) Arremesso em Pé
Set 1: 2 Reps @ 74kg
Set 2: 2 Reps @ 101kg
Set 3: 1 Reps @ 101kg
Set 4: 1 Reps @ 101kg
Set 5: 1 Reps @ 101kg

3º) Agachamento frente
Set 1: 4 Reps @ 60kg
Set 2: 4 Reps @ 60kg
Set 3: 4 Reps @ 60kg
Set 4: 4 Reps @ 60kg
Set 5: 4 Reps @ 101kg
Set 6: 4 Reps @ 101kg

4º) Agachamento de Arranco
Set 1: 1 Reps @ 101kg
Set 2: 1 Reps @ 101kg
Set 3: 1 Reps @ 101kg

Café da Manhã de hotel: Melancia, Melão, Abacaxi e Suco Detox

Lanche das 10:30: Omelete com queijo, presunto e tomate

Almoço, 12:30hs: Carne Assada, Risoto de Carne serca com queijo coalho e banana, alface, tomate, cenoura, beterraba e manga

Lanche as 16hs: Café preto com pouco açúcar

Lanche das 18:30hs: Bolo de fubá

Lanche do treino: Pulei

Janta: Bolinho de arroz, bolinho de queijo, bolinho de carne, mini hamburguer, 6 cervejas.

Hoje foi dia de pegar estrada. Para quem estava tentando criar um ritmo na alimentação, hoje foi dia de quebra-lo.

Café da Manhã, 08:30hs café preto com pouco açúcar e pão de queijo

Lanche das 10hs, eu pulei a refeição, ainda estava na estrada.

Almoço: Carne assada, alface, tomate, rúcula, brócolis, vagem, chuchu, cenoura, arroz integral e feijão manteiga (tinha bacon)

Lanche das 15hs: Café preto com pouco açúcar.

Lanche das 18hs: Pulei

Alimentação durante o treino: Pulei

Janta: rodizio de Japa + água com gás

Treino,

1º) Arranco em Pé Em Suspensão
Set 1: 4 Reps @ 42kg
Set 2: 4 Reps @ 42kg
Set 3: 4 Reps @ 51kg
Set 4: 4 Reps @ 51kg
Set 5: 4 Reps @ 60kg
Set 6: 4 Reps @ 65kg
Set 7: 2 Reps @ 74kg
Set 8: 1 Reps @ 82kg
Set 9: 1 Reps @ 82kg

2º) Arremesso em Pé
Set 1: 2 Reps @ 84kg
Set 2: 2 Reps @ 84kg
Set 3: 1 Reps @ 96kg
Set 4: 1 Reps @ 105kg
Set 5: 1 Reps @ 105kg
Set 6: 1 Reps @ 110kg
Set 7: 1 Reps @ 110kg
Set 8: 1 Reps @ 110kg

Café da manhã, 8:30hs: 1 maçã

Lanche das 10:00: 1 copo de suco de uva integral

Almoço: peixe grelhado, tomate cereja, cenoura e couve-flor, 1 copo de suco de uva integral

Lanche das 15hs: 1 Copo de 200ml de Suco de Uva Integral e 1 tapioca com queijo

Lanche das 18hs: 1 Laranja

Janta: Omelete de frango com tomate cereja + algumas peças de japonês.

Sabadão, acordei cedo, feliz por não ter queimado a largada na sexta-feira. Acordei cedo, comi bem, treinei, mas de tarde, merecia um chope.

Café da Manhã as 08:40: 1 banana

Lanche das 10:00: 1 tapioca com queijo e presunto (treinei logo em seguida)

Almoço: 1 copo 500ml de suco de uva integral, 4 ovos fritos

Lanche das 15hs: 2 taças de vinho, carne assada

Lanche das 18hs: espeto de carne, 8 cervejas

Janta: Castanha de cajú, torresmo, carne assada, 2 cervejas, 2 taças de vinho

Treino

Sabadão foi dia de deixar o treino de LPO de lado e fazer um treino de hipertrofia para Ombros:

Round 1

Military Press

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Voador Chinês

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Military Press

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Voador Chinês

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Military Press

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Voador Chinês

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Remada Alta

Set 1: 40 Reps @ 40kg

Round 2

Military Press

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Voador Chinês

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Military Press

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Voador Chinês

Set 1: 6 Reps @ 60Kg

Remada Alta

Set 1: 40 Reps @ 40kg

Café da manhã: 1 ameixa nacional

Lanche das 10hs: 1 tapioca com recheio de frango e requeijão cremoso.

Almoço: 200g de bife, brocolis no vapor, couve-flor, abobrinha, cenoura, alface, tomate e cebola

Lanche das 16hs, eu comi 1 maçã

Para o lanche das 18hs: 2 fatias de pão integral, azeite e queijo minas + café preto com açucar!

Durante o treino: Granola

Ao sair do treino, fui direto a um bar comemorar um aniversário. Comi um sanduíche de rosbife, queijo gouda, queijo brie e jalapenho. Tomei um suco de abacaxi com hortelã e 3 águas com gás.
PS.: Não comi a batata frita!

Treino

1º) Arranco em Pé Em Suspensão

Set 1: 4 Reps @ 40kg

Set 2: 4 Reps @ 40kg

Set 3: 4 Reps @ 50kg

Set 4: 4 Reps @ 50kg

Set 5: 4 Reps @ 60kg

Set 6: 4 Reps @ 70kg

Set 7: 2 Reps @ 75kg

Set 8: 1 Reps @ 75kg

Set 9: 1 Reps @ 80kg

Set 10: 1 Reps @ 80kg

Set 11: 1 Reps @ 80kg

2º) Arremesso em Pé

Set 1: 2 Reps @ 80kg

Set 2: 2 Reps @ 90kg

Set 3: 1 Reps @ 100kg

Set 4: 1 Reps @ 105kg

Set 5: 1 Reps @ 110kg

Set 6: 1 Reps @ 110kg

Set 7: 1 Reps @ 120kg

Set 8: 1 Reps @ 120kg

3º)Puxada de Arremesso

Set 1: 3 Reps @ 120kg

Set 2: 3 Reps @ 130kg

Set 3: 3 Reps @ 140kg

Set 4: 3 Reps @ 140kg

Hoje foi meu segundo dia de dieta. Não senti fome nem cansaço em momento nenhum.
Rendimento no treino foi super bom!!!

Alimentação:

Café da Manhã 8hs: Uma ameixa Nacional (para quem não comia nada, uma grande evolução)

Lanche das 10hs: Omelete com queijo mussarela. Mesmo com uma reunião marcada em botafogo, me policiei para não perder o horário da reunião e consegui comer uma omelete

Almoço: Carne de panela com pimentões e cebola, batata baroa, cenoura, abobrinha, tomate, brocólis, alface, ervilha e rúcula.

Lanche as 15:40hs: 1 maçã.

Lanche das 18:00: 2 fatias de pão integral, azeite e queijo minas

Lanche durante o treino: 1 copinho pequeno de granola

Janta: Peixe grelhado com vinagrete, alface, cebola e tomate cereja. 250ml de suco de uva integral

Treino:

1º) Arranco Força
Set 1: 4 Reps @ 40kg
Set 2: 4 Reps @ 40kg
Set 3: 4 Reps @ 50kg
Set 4: 4 Reps @ 60kg
Set 5: 3 Reps @ 70kg
Set 6: 3 Reps @ 70kg
Set 7: 3 Reps @ 70kg
Set 8: 4 Reps @ 65kg
Set 9: 4 Reps @ 65kg
Set 10: 4 Reps @ 65kg

2º) Arremesso em Força
Set 1: 3 Reps @ 65kg
Set 2: 3 Reps @ 80kg
Set 3: 3 Reps @ 90kg
Set 4: 3 Reps @ 95kg
Set 5: 3 Reps @ 100kg
Set 6: 3 Reps @ 100kg
Set 7: 3 Reps @ 100kg

3º) Puxada Alta de Arranco
Set 1: 4 Reps @ 100kg
Set 2: 4 Reps @ 100kg
Set 3: 4 Reps @ 100kg
Set 4: 4 Reps @ 100kg

4º) Agachamento Costas
Set 1: 4 Reps @ 100kg
Set 2: 4 Reps @ 110kg
Set 3: 4 Reps @ 120kg
Set 4: 4 Reps @ 130kg
Set 5: 4 Reps @ 130kg

5º) Levantamento Terra
Set 1: 4 Reps @ 130kg
Set 2: 4 Reps @ 140kg
Set 3: 4 Reps @ 140kg
Set 4: 4 Reps @ 130kg

Hoje foi dia de fazer as compras de supermercado.
Muita fruta, verdura, hortaliças, macarrão e arroz integrais, óleo de linhaça, azeite, polpas de fruta, ovos, queijo minas, peixe congelado e atum sólido em lata.
Como a farra de ontem foi longa (despedida do último dia de extravagancias) acordei muito tarde e perdi as duas primeiras refeições do dia, mas, certamente, do almoço pra frente, consegui seguir o plano alimentar.

Alimentação:

Almoço: Alface, tomate, cebola, molho a campanha, farofa de ovos, contra-filé na chapa e meia linguiça

Lanche das 15hs: Uma ameixa nacional.

Lanche das 18:30: 2 fatias de pão integral com queijo minas, azeite e pimenta do reino

Treino: 1 Laranja

Janta as 22hs: Omelete com 4 ovos e frango, tomate, alface, cebola e molho a campanha

Treino:

Como hoje era feriado no Rio de Janeiro, não pude fazer o treino de levantamento de peso. Compensei com um treino de musculação na academia do prédio:

1º) Puxada Aberta por Trás (Polia Alta) 

Set 1: 6 Reps @ 70kg

Set 2: 6 Reps @ 80kg

Set 3: 6 Reps @ 90kg

Set 4: 6 Reps @ 90kg

2º) Remada Fechada (Polia Baixa)

Set 1: 6 Reps @ 90kg

Set 2: 6 Reps @ 90kg

Set 3: 6 Reps @ 90kg

Set 4: 6 Reps @ 90kg

3º) Supino Reto com Halter

Set 1: 10 Reps @ 24kg

Set 2: 10 Reps @ 24kg

Set 3: 10 Reps @ 24kg

4º) Supino Inclinado com Halter

Set 1: 10 Reps @ 24kg

Set 2: 10 Reps @ 24kg

Set 3: 10 Reps @ 24kg

5º) Voador Chinês

Set 1: 8 Reps @ 10kg

Set 2: 8 Reps @ 10kg

Set 3: 8 Reps @ 10kg

6º) Abdominal Pé Na Barra

Set 1: 6 Reps @ -

Set 2: 6 Reps @ -

Set 3: 6 Reps @ -

Estatística:
6 exercícios

20 sets

149 repetições

5820kg levantados

Hoje foi minha primeira consulta com a Nutricionista Mariana Escanho. Procurei esta especialista por que sei que além de treinar PowerLifting (Levantamento de Peso Básico) ela treina WeightLifting (Levantamento de Peso Olímpico) e, a partir desde conhecimento do treino de força, acredito que ela seja a pessoa ideal para me orientar nesta minha reeducação alimentar.

Muito atenciosa, ela avaliou todos os meus costumes alimentares, minhas particularidades relativas a minha alimentação no local de trabalho, cozinhar em casa e disponibilidade de me alimentar na rua.
Sabendo que meus treinos serão 6x por semana, de segunda a sexta-feira após as 18:30 e no sábado na hora do almoço, ela traçou uma estratégia para minha reeducação.
Durante a avaliação ela constatou as seguintes medidas:

Depois da consulta, eu acabei encontrando amigos da época de faculdade, um deles, mora na China e está no Brasil. Para tal ocasião especial, tal reencontro merecia uma boa bebedeira e amanhã é o dia do nosso start.